czwartek, 23 kwietnia 2015

Nie mogę nabrać masy!

Lubię, kiedy zadajecie jakieś pytania. Dzisiejszy wpis dedykowany jest Karolinie :)

Biegasz, ćwiczysz siłowo, trzymasz się diety - jednak Twoja sylwetka mało co się zmienia, nie możesz przybrać na masie mięśniowej? W 90% przypadków problemem jest dieta. Przede wszystkim:

Policz kalorie!

Lubimy sobie zaokrąglać liczby. Ile przyswajasz dziennie kalorii? Hm... 500 z rana, potem 300, potem 500... tak z 3000. Niby w porządku, ale rozbij każdy posiłek osobno na składniki odżywcze i policz, ile tak naprawdę spożywasz kalorii. Jeśli zaokrąglasz za bardzo, może okazać się, że zamiast 3000 tak naprawdę przejadasz 2700 kcal dziennie. Taka różnica jest już istotna. Aby skutecznie budować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej.

Kolejny punkt, to posiłki. Zjadasz jeden posiłek dziennie, 3000 kcal. Będzie ok? Oczywiście, że nie. Rozbij sobie posiłki na co najmniej 5 w ciągu dnia. Optymalnie byłoby jeść co 2-3 godziny, z maksymalną przerwą 4 godzin pomiędzy posiłkami. Wiem, jest to kłopotliwe. Trzeba sporo czasu poświęcić na to, aby wszystko sobie przygotować, a potem zabierać do szkoły/pracy kilka opakowań z jedzeniem. Cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo ;)

Odżywki - Twoja pomoc w sytuacji, kiedy nie jesteś w stanie przyswoić odpowiedniej ilości składników spożywczych. Z pomocą przychodzą odżywki, przede wszystkim typu bulk, WPI, WPC, gainer. Nie masz czasu na przerwie w szkole na zjedzenie normalnego posiłku? Wypij gainera. Twoje posiłki mają za mało kalorii? Zainwestuj w bulka itd.

Przy naprawdę wysokokalorycznej diecie (np. 6000 kcal) Twój żołądek może zacząć mieć problemy z trawieniem dużych ilości białka. Wówczas odżywki białkowe przychodzą z odsieczą, gdyż są przeważnie bardzo dobrze przyswajalne (zwłaszcza izolat) i nie obciążają tak układu trawiennego.

Konkretne suplementy najlepiej jest dobierać jest pod swoje własne potrzeby. Musisz wiedzieć jakie masz zapotrzebowanie na konkretne makroskładniki, i dopierać produkty pod wymogi swojej diety. Przykład? Gainer gainerowi nie jest równy - różnią się składem. Activlab Mass Up ma 10% białka, KFD Premium X-Gainer ma 31% białka. Który jest lepszy? Otóż ten, który bardziej pasuje do Twojej diety - jeśli masz niedobory białka, wybierasz KFD, jeśli węglowodanów - Activlab. Musisz zawsze czytać co jest napisane na etykietce.

Celowo pomijam w tekście wszystkie odżywki, które stricte mają działać na budowanie masy - kreatynę czy DAA. Dieta to podstawa. Jeśli zepsuł Ci się samochód i musisz go dopchać do mechanika, a idzie Ci słabo - zamiast pchać mocniej, pomyśl i odciągnij hamulec ręczny. Zamiast faszerować się mocniejszymi suplami, lepiej zmodyfikować dietę.

Jeśli chodzi o konkretne marki, mogę z czystym sumieniem polecić markę KFD. Na sam początek z suplementacją poleciłbym jako dodatek do diety WPC (link), a przed i po treningu BCAA (link). Jeśli masz słabą wolę i lubisz podjadać, polecam też kazeinę (link). Deser ten ma dużą zawartość białka, ale dużo wolniej je przyswajamy (nawet kilka godzin), więc traktowałbym to tylko jako zdrową przekąskę, np. na wieczór, kiedy dopada nas chęć na słodycze. KFD ma bardzo fajną relację jakości do ceny.

2 komentarze:

  1. sporo mi wyjaśnił Twój artykuł. Czasem mam jednak problem z dokładnym liczeniem kalorii oraz z jedzeniem regularnie przez różne ułożenie planu dnia.. Faktem jest, że zaokrąglałam te kalorię i sporo ich uciekało. Poprawię to i mam nadzieję, że dobije swoje 4 kg :) dziękuję za post :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Liczenie kalorii to podstawa w przypadku, kiedy genetyka przeszkadza w nabieraniu masy. Niektórzy po kromce chleba już nabierają kilogramów, inni muszą się napocić. Ciężko ocenić którzy mają lepiej a którzy gorzej ;)

    OdpowiedzUsuń