środa, 29 kwietnia 2015

Grafika...


Zaczyna mnie już męczyć ten spartański wygląd bloga. Może jest wśród osób go odwiedzających ktoś, kto dałby radę zrobić chociażby jakiś sensowny baner na górę strony? Zrobić cały szablon to pewnie większe wyzwanie, ale samą graficzkę z nazwą strony to pewnie sporo osób dałoby radę zrobić. Ja niestety nie :)

Jeśli chcesz mi pomóc, zostaw proszę komentarz pod tym postem, zgadamy się jakoś :)

wtorek, 28 kwietnia 2015

Nie daj się zaskoczyć przez lato

Zima klasycznie, co roku, zaskakuje drogowców. Lato zaś zaskakuje... prawie wszystkich. Zapewne 99%* osób, które w postanowieniach noworocznych planowały wyrobić sobie fajną sylwetkę na plażę, nie dało rady osiągnąć celu.

*nie poparte żadnymi badaniami ;)



Najbardziej denerwuje mnie fakt paniki, jaka następuje na 2-3 tygodnie przed planowanym wyjazdem. Wszyscy nagle szukają magicznych receptur, które pozwalają na zrzucenie 10 kg w tydzień. Odwadniają organizm, stosują diety 0 kcal, biorą jakieś Somatodrole itd.

Nie jest jeszcze za późno. Koniec kwietnia daje Ci jeszcze szanse na to, żeby wyglądać w lipcu czy sierpniu na plaży duuuużo lepiej. Weź się tylko do pracy, nie licz na szybkie efekty w stylu zupki chińskiej instant, zalewasz i masz. Bez wysiłku nie będzie efektów.

A Ty, należysz do tego 1% przygotowanych?

piątek, 24 kwietnia 2015

Kazeina i Izolat - przyswajanie

kazeina

Człowiek uczy się całe życie. Wczoraj napisałem tekst na temat tego, jak radzić sobie z problemami w diecie na masę. Napisałem, że kazeina przyswaja się gorzej niż izolat serwatki. Zostałem zapytany na prv, czy rzeczywiście tak jest. Okazało się, że nie - napisałem błąd.

Istnieje kilka sposobów mierzenia przyswajalności białka. Aktualnie uważanym za najlepszy jest sposób PDCAAS (z angielskiego: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Wg tego właśnie wskaźnika kazeina i izolat mają taki sam stopień przyswajalności. Maksymalny, czyli 1 wg tej skali.

W 1993 roku Agencję Żywności i Leków, WHO i FAO uznały sposób PDCAAS za najlepszy, i jest on przez nie preferowany. Na razie nie wymyślono nic skuteczniejszego, a przynajmniej nic nie jest popularne. Faktycznie jednak przyswajalność kazeiny i izolatu są różne. Czym się różnią?

Chodzi o czas. Izolat wchłaniamy bardzo szybko. Kazeina przyswajalna jest bardzo długo, nawet kilka godzin. Procentowo można jednak uznać, że białka nasz organizm otrzyma tyle samo.

Ok, teraz tylko jeszcze edytuję wcześniejszy post, żeby nie siać dezinformacji :)

czwartek, 23 kwietnia 2015

Nie mogę nabrać masy!

Lubię, kiedy zadajecie jakieś pytania. Dzisiejszy wpis dedykowany jest Karolinie :)

Biegasz, ćwiczysz siłowo, trzymasz się diety - jednak Twoja sylwetka mało co się zmienia, nie możesz przybrać na masie mięśniowej? W 90% przypadków problemem jest dieta. Przede wszystkim:

Policz kalorie!

Lubimy sobie zaokrąglać liczby. Ile przyswajasz dziennie kalorii? Hm... 500 z rana, potem 300, potem 500... tak z 3000. Niby w porządku, ale rozbij każdy posiłek osobno na składniki odżywcze i policz, ile tak naprawdę spożywasz kalorii. Jeśli zaokrąglasz za bardzo, może okazać się, że zamiast 3000 tak naprawdę przejadasz 2700 kcal dziennie. Taka różnica jest już istotna. Aby skutecznie budować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej.

Kolejny punkt, to posiłki. Zjadasz jeden posiłek dziennie, 3000 kcal. Będzie ok? Oczywiście, że nie. Rozbij sobie posiłki na co najmniej 5 w ciągu dnia. Optymalnie byłoby jeść co 2-3 godziny, z maksymalną przerwą 4 godzin pomiędzy posiłkami. Wiem, jest to kłopotliwe. Trzeba sporo czasu poświęcić na to, aby wszystko sobie przygotować, a potem zabierać do szkoły/pracy kilka opakowań z jedzeniem. Cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo ;)

Odżywki - Twoja pomoc w sytuacji, kiedy nie jesteś w stanie przyswoić odpowiedniej ilości składników spożywczych. Z pomocą przychodzą odżywki, przede wszystkim typu bulk, WPI, WPC, gainer. Nie masz czasu na przerwie w szkole na zjedzenie normalnego posiłku? Wypij gainera. Twoje posiłki mają za mało kalorii? Zainwestuj w bulka itd.

Przy naprawdę wysokokalorycznej diecie (np. 6000 kcal) Twój żołądek może zacząć mieć problemy z trawieniem dużych ilości białka. Wówczas odżywki białkowe przychodzą z odsieczą, gdyż są przeważnie bardzo dobrze przyswajalne (zwłaszcza izolat) i nie obciążają tak układu trawiennego.

Konkretne suplementy najlepiej jest dobierać jest pod swoje własne potrzeby. Musisz wiedzieć jakie masz zapotrzebowanie na konkretne makroskładniki, i dopierać produkty pod wymogi swojej diety. Przykład? Gainer gainerowi nie jest równy - różnią się składem. Activlab Mass Up ma 10% białka, KFD Premium X-Gainer ma 31% białka. Który jest lepszy? Otóż ten, który bardziej pasuje do Twojej diety - jeśli masz niedobory białka, wybierasz KFD, jeśli węglowodanów - Activlab. Musisz zawsze czytać co jest napisane na etykietce.

Celowo pomijam w tekście wszystkie odżywki, które stricte mają działać na budowanie masy - kreatynę czy DAA. Dieta to podstawa. Jeśli zepsuł Ci się samochód i musisz go dopchać do mechanika, a idzie Ci słabo - zamiast pchać mocniej, pomyśl i odciągnij hamulec ręczny. Zamiast faszerować się mocniejszymi suplami, lepiej zmodyfikować dietę.

Jeśli chodzi o konkretne marki, mogę z czystym sumieniem polecić markę KFD. Na sam początek z suplementacją poleciłbym jako dodatek do diety WPC (link), a przed i po treningu BCAA (link). Jeśli masz słabą wolę i lubisz podjadać, polecam też kazeinę (link). Deser ten ma dużą zawartość białka, ale dużo wolniej je przyswajamy (nawet kilka godzin), więc traktowałbym to tylko jako zdrową przekąskę, np. na wieczór, kiedy dopada nas chęć na słodycze. KFD ma bardzo fajną relację jakości do ceny.

piątek, 10 kwietnia 2015

Młodzi, piękni, na koksie


Jakiś czas temu podzieliłem się z Wami moją opinią na temat tego, czy młodzież poniżej 18 lat może bezpiecznie brać suplementy i odżywki. Kto nie czytał, tego odsyłam tutaj. Kto nie czytał i nie chcemy mu się czytać... temu zdradzę na szybko moją opinię. Młodzież może się suplementować, ale z umiarem, i tylko po to, aby pomagać sobie w bilansowaniu diety.

Przechodzę do meritum. Dziś ktoś znajomy z uśmiechem na twarzy (uśmiechem triumfu?) zarzucił mi, że nie mam racji. Że przeczytał artykuł, dość świeży, i że nie można. Ba, powinno się zabronić sprzedaży suplementów osobom poniżej 18 lat. No więc poprosiłem o link i przeczytałem. Wy też przeczytajcie: Młodzież kontra odżywki.

Przeczytałem nie tylko sam artykuł, lecz również komentarze pod nim i na FB. Cóż, mam wrażenie, że chyba nikt go nie czytał do końca :)

Przytoczę cytat:
Należy pamiętać, że wszelkich suplementów należy stosować z umiarem, a ponadto traktować je jako uzupełnienie – nie podstawę jadłospisu. [...] Suplementacja wśród nastolatków nie powinna stanowić podstawy, a jedynie uzupełnienie.
Mam wrażenie, że autor mówi mniej więcej to samo, co ja. Zdziwiły mnie jednak komentarze:

W końcu ktoś zajął się tym tematem
Nie stosuje odzywek
Bardzo ciężko byłoby wprowadzić zakaz sprzedaży suplementów bez ukończenia 18 roku życia, gdyż suplement dla sportowców ma się nijak do takich papierosów czy alkoholu.
A co Wy uważacie na ten temat? Zapraszam do dyskusji w komentarzach, może kolejny wpis na ten temat popełnię, bo chyba jest chodliwy ;)

sobota, 4 kwietnia 2015

Życzenia dla Was!

Wesołych świąt! Tylko pamiętajcie, nie przesadźcie z ciastami i słodyczami :D Po świętach bierzemy się ostro za trening!

piątek, 3 kwietnia 2015

DAA, czyli kwas d-asparaginowy

DAA
Suplement, który przez niektórych jest uwielbiany, przez innych mocno krytykowany. DAA czyli kwas D-asparaginowy. Jest to naturalny aminokwas, występuje w ludzkim organizmie. Jest niezbędny dla obu płci, jednak zdecydowanie więcej mają go mężczyźni. Wpływa na produkcję testosteronu :)

Czy DAA mogą brać kobiety? Generalnie tak, jednak będzie znacznie mniej efektywny z racji naturalnie niskiego poziomu testosteronu u kobiet. Panie mogą przy suplementacji tego aminokwasu odczuć lekką poprawę siły mięśni, oraz... wzrost libido :). Generalnie jednak nie polecałbym dziewczynom brania DAA. Nie nabierzecie męskiej postury z dnia na dzień, ale korzyści są raczej niewspółmierne do ceny (DAA z KFD kosztuje aktualnie 35 zł za 240 gram).

Dobrze, przejdźmy więc do mężczyzn. Korzyści z suplementacji aminokwasu DAA to przede wszystkim korzyści, jakie daje nam podwyższenie stężenia testosteronu. Konkretnie zaś:

- zwiększone libido
- pozytywnie wpływa na układ krwionośny
- szybsza regeneracja mięśni
- podniesiony poziom dopaminy (uśmiechamy się częściej)
- wzrost poziomu hormonu wzrostu

DAA


Dłuższa suplementacja niż zalecana może wpłynąć na nas negatywnie. Chodzi o wpływ na stężenie prolaktyny. Zbyt wysoki poziom prolaktyny może być przyczyną poważnych kłopotów. U kobiet zaburza miesiączkowanie, może doprowadzić nawet do niepłodności. Prolaktyna również powoduje "męskie" przypadłości u płci pięknej, czyli nadmierne owłosienie czy trądzik. 

U facetów zbyt długie branie DAA powoduje przede wszystkim odwrotną reakcję organizmu jeśli chodzi o potencję - libido spada, pojawiają się problemy z erekcją. Zwiększa się drażliwość, mogą pojawić się także stany depresyjne. Obie płcie narażone są na zaburzenia mineralizacji kości. Więcej info: DAA kompedium wiedzy.

Pytanie, czy warto suplementować DAA, pozostawiam Wam. Na pewno jeśli tak, to w sposób przemyślany!