Odżywki typu BULK

Można powiedzieć, że z samego założenia odżywki typu bulk są tymi, które zawierają w sobie taką samą ilość białka jak i taką samą ilość węglowodanów. Najkrócej można to ująć w ten sposób, iż odżywki typu bulk miesza się w stosunku 1:1 właśnie z owych dwóch składników. Nie oznacza to jednak, że każda odżywka typu bulk obecna w naszych sklepach jest taka sama i tym samym niezależnie od tego, po co sięgniemy, będziemy mogli liczyć na taki sam rezultat końcowy. Odżywek typu bulk mamy na rynku dosyć sporą ilość. 

Skład i właściwości 

Tak naprawdę różnią się one od siebie składem, rodzajem zastosowanych węglowodanów oraz zastosowanego białka. Ważne jest zatem to, aby wybierając odżywkę bulk, nie patrzeć wyłącznie na cenę, ale również na konkretny skład oraz na firmę, która produkuje dany rodzaj odżywki bulk. Jednocześnie też zanim dokonamy zakupu konkretnej odżywki, na pewno warto zapoznać się z opiniami na jej temat. Często właśnie takie podpowiedzi mogą nam zasugerować, która odżywka bulk będzie dla nas najbardziej odpowiednia. Mówiąc o tychże odżywkach, należy podkreślić to, że są one przeznaczone dla osób, którym zwykła odżywka białkowa ani też odżywka oparta na węglowodanach nie wystarczy do osiągnięcia zamierzonego celu, a z takimi osobami bez wątpienia mamy wokół do czynienia coraz częściej. W takich sytuacjach sięgają one po gainery lub właśnie po odżywki zwane bulk. 

Bulk - ceniona odżywka 

Sama nazwa niewiele z pewnością mówi, aczkolwiek na pewno trzeba zaznaczyć to, że obecnie są to odżywki bardzo cenione, bardzo chwytliwe, których w sklepach sportowych i na półkach sklepowych pojawia się coraz większa ilość. Do tego należy podkreślić to, że odżywki bulk należą do tych tańszych, a więc tym bardziej warto po nie sięgać, jeżeli oczywiście odczuwamy właśnie taką potrzebę. Odżywki typu bulk można zakupić w każdym sklepie sportowym i chociaż nazwa wiele nam nie mówi, to jednak owe odżywki jak najbardziej należą obecnie do czołówki sprzedawanych suplementów diety dla sportowców. Warto także dodać, że mamy tutaj do czynienia z dosyć dużym stopniem bezpieczeństwa.

Kazeina i Izolat - przyswajanie

Człowiek uczy się całe życie. Wczoraj napisałem tekst na temat tego, jak radzić sobie z problemami w diecie na masę. Napisałem, że kazeina przyswaja się gorzej niż izolat serwatki. Zostałem zapytany na prv, czy rzeczywiście tak jest. Okazało się, że nie - napisałem błąd.

Istnieje kilka sposobów mierzenia przyswajalności białka. Aktualnie uważanym za najlepszy jest sposób PDCAAS (z angielskiego: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Wg tego właśnie wskaźnika kazeina i izolat mają taki sam stopień przyswajalności. Maksymalny, czyli 1 wg tej skali.

W 1993 roku Agencję Żywności i Leków, WHO i FAO uznały sposób PDCAAS za najlepszy, i jest on przez nie preferowany. Na razie nie wymyślono nic skuteczniejszego, a przynajmniej nic nie jest popularne. Faktycznie jednak przyswajalność kazeiny i izolatu są różne. Czym się różnią?

Chodzi o czas. Izolat wchłaniamy bardzo szybko. Kazeina przyswajalna jest bardzo długo, nawet kilka godzin. Procentowo można jednak uznać, że białka nasz organizm otrzyma tyle samo.

Ok, teraz tylko jeszcze edytuję wcześniejszy post, żeby nie siać dezinformacji :)

Nie mogę nabrać masy!

Lubię, kiedy zadajecie jakieś pytania. Dzisiejszy wpis dedykowany jest Karolinie :)

Biegasz, ćwiczysz siłowo, trzymasz się diety - jednak Twoja sylwetka mało co się zmienia, nie możesz przybrać na masie mięśniowej? W 90% przypadków problemem jest dieta. Przede wszystkim:

Policz kalorie!

Lubimy sobie zaokrąglać liczby. Ile przyswajasz dziennie kalorii? Hm... 500 z rana, potem 300, potem 500... tak z 3000. Niby w porządku, ale rozbij każdy posiłek osobno na składniki odżywcze i policz, ile tak naprawdę spożywasz kalorii. Jeśli zaokrąglasz za bardzo, może okazać się, że zamiast 3000 tak naprawdę przejadasz 2700 kcal dziennie. Taka różnica jest już istotna. Aby skutecznie budować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej.

Kolejny punkt, to posiłki. Zjadasz jeden posiłek dziennie, 3000 kcal. Będzie ok? Oczywiście, że nie. Rozbij sobie posiłki na co najmniej 5 w ciągu dnia. Optymalnie byłoby jeść co 2-3 godziny, z maksymalną przerwą 4 godzin pomiędzy posiłkami. Wiem, jest to kłopotliwe. Trzeba sporo czasu poświęcić na to, aby wszystko sobie przygotować, a potem zabierać do szkoły/pracy kilka opakowań z jedzeniem. Cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo ;)

Odżywki - Twoja pomoc w sytuacji, kiedy nie jesteś w stanie przyswoić odpowiedniej ilości składników spożywczych. Z pomocą przychodzą odżywki, przede wszystkim typu bulk, WPI, WPC, gainer. Nie masz czasu na przerwie w szkole na zjedzenie normalnego posiłku? Wypij gainera. Twoje posiłki mają za mało kalorii? Zainwestuj w bulka itd.

Przy naprawdę wysokokalorycznej diecie (np. 6000 kcal) Twój żołądek może zacząć mieć problemy z trawieniem dużych ilości białka. Wówczas odżywki białkowe przychodzą z odsieczą, gdyż są przeważnie bardzo dobrze przyswajalne (zwłaszcza izolat) i nie obciążają tak układu trawiennego.

Konkretne suplementy najlepiej jest dobierać jest pod swoje własne potrzeby. Musisz wiedzieć jakie masz zapotrzebowanie na konkretne makroskładniki, i dopierać produkty pod wymogi swojej diety. Przykład? Gainer gainerowi nie jest równy - różnią się składem. Activlab Mass Up ma 10% białka, KFD Premium X-Gainer ma 31% białka. Który jest lepszy? Otóż ten, który bardziej pasuje do Twojej diety - jeśli masz niedobory białka, wybierasz KFD, jeśli węglowodanów - Activlab. Musisz zawsze czytać co jest napisane na etykietce.

Celowo pomijam w tekście wszystkie odżywki, które stricte mają działać na budowanie masy - kreatynę czy DAA. Dieta to podstawa. Jeśli zepsuł Ci się samochód i musisz go dopchać do mechanika, a idzie Ci słabo - zamiast pchać mocniej, pomyśl i odciągnij hamulec ręczny. Zamiast faszerować się mocniejszymi suplami, lepiej zmodyfikować dietę.

Jeśli chodzi o konkretne marki, mogę z czystym sumieniem polecić markę KFD. Na sam początek z suplementacją poleciłbym jako dodatek do diety WPC (link), a przed i po treningu BCAA (link). Jeśli masz słabą wolę i lubisz podjadać, polecam też kazeinę (link). Deser ten ma dużą zawartość białka, ale dużo wolniej je przyswajamy (nawet kilka godzin), więc traktowałbym to tylko jako zdrową przekąskę, np. na wieczór, kiedy dopada nas chęć na słodycze. KFD ma bardzo fajną relację jakości do ceny.

Najlepszy trening na masę

Każdy kto pragnie cieszyć się pięknymi mięśniami, doskonale zdają sobie sprawę, że nie uzyska takiego treningu, jeżeli nie będzie żył aktywnie i systematycznie ćwiczył. Z cała pewnością warto wiec wybrać dla siebie idealny trening, ponieważ sprawi on ze nasza masa mięśniowa będzie właśnie taka jaką sobie wymarzyliśmy. Jeżeli więc mamy zamiar zacząć ćwiczyć, sprawdźmy jakie ćwiczenia są dla nas najlepsze. Okazuje się, że najlepszy trening to FBW na masę. 

Ten trening cechuje się tym, że w czasie jednej serii możemy ćwiczyć wszystkie partie naszego ciała. Ten trening jest szczególnie polecany przez trenerów na całym świecie, a także na terenie Polski. Nic w tym dziwnego, ponieważ sprawia on że znakomicie mamy możliwość kształtować swoją rzeźbę mięśni, a także doprowadzić do ich wzrostu. Jest to dziś trening który można uprawiać w każdej siłowni oraz fitness klubie. Na pewno więc nie pożałujemy jeśli się na niego zdecydujemy, lecz szybko zobaczymy pozytywne skutki.

Suplementacja w wieku młodzieńczym

Wielu nastolatków (zwłaszcza chłopaków) zastanawia się nad tym, czy by nie rozpocząć suplementacji. Czy jest to wskazane i bezpieczne, w wieku 15-17 lat? Postaram się dziś wyrazić na ten temat moją subiektywną opinię ;)

W każdym treningu i w każdym wieku najważniejsza jest dieta. Jeśli sukces mierzymy w procentach, to składa się on w 70% z odpowiedniej diety, zaś tylko w 30% z odpowiednich ćwiczeń. Przynajmniej jest tak na samym początku zabawy w zdrowy tryb życia. Suplementy są to produkty, które mają... suplementować. To tylko wypełniacze składników, których nie dostarczamy w wystarczającej ilości organizmowi. Jeśli nasza dieta jest dopięta na ostatni guzik, wówczas nie ma potrzeby zażywania jakichkolwiek suplementów. Nie jest to jednak w tym wieku szkodliwe.

W wieku 15-17 lat na pewno odpuściłbym sobie "przyspieszacze" wzrostu masy mięśniowej. Cierpliwość nie jest cechą, która charakteryzowałaby wielu nastolatków, jednak po prostu nie ma potrzeby suplementować się BCAA czy kreatyną. Organizm i tak wytwarza duże ilości mięśni w okresie dojrzewania. Warto jednak zwrócić uwagę na odżywki białkowe. Nie są one w stanie nikomu zaszkodzić, jeśli nie ma uczulenia na konkretne białko, a są świetnym sposobem na optymalizację diety (przede wszystkim jeśli chodzi o procentowy udział białka w posiłkach).

Chodząc do szkoły wiele osób ma często problemy z trzymaniem się diety. Przerwy są krótkie, posiłki by trzeba przygotowywać w domu, a na to schodzi sporo czasu. Nie ma gdzie pogrzać posiłku na przerwie itd. Jeśli ktoś chce działać wg konkretnej diety, codzienność często mu na to nie pozwala. Wówczas właśnie można stosować suplementację. Szejki białkowe, gainery czy batoniki proteinowe mogą pomóc.

Podsumowując - czy w wieku nastu lat można się suplementować? Tak, można. Czy jest to konieczne? W większości przypadków nie. Jeśli jesteś w stanie dopiąć swoją dietę tak, i się jej trzymać, wówczas nie masz po co sięgać po takie środki. To tylko pomoc, nie zaś coś niezbędnego. Przeciwwskazań jednak nie ma.

Idealna masa mięśniowa

Jeżeli pragniemy cieszyć się piękna masa mięśniowa, bez wątpienia musimy wiedzieć, ze aby osiągnąć cel naprawdę musimy w wielkim stopniu się postarać. Mamy kilka różnych możliwości, jakie to muszą zostać połączone w całość aby przyniosły nam naprawdę wyjątkowe a przede wszystkim szybkie efekty. Pierwszym elementem jest wiec adekwatnie dobrana dieta. Musi być ona wyposażona w spore ilości białka, ponieważ to ono sprawia, ze masa mięśniowa buduje się. Dodatkowo istotny jest także trening, ponieważ wpływa on na kształtowanie mięśni i ich rzeźbę. Pamiętać jednak musimy, ze trening musi być wykonywany regularnie. Ostatnim elementem o jakim nie możemy zapomnieć są odzywki. To one sprawiają, ze dieta i ćwiczenia, przynoszą nam o wiele szybsze efekty. Warto więc wybrać idealną dla swoich potrzeb odzywkę i szybko cieszyć się z rozrostu naszych mięśni. Te elementy połączone w jedną całość na pewno sprawią, że szybko będziemy mieć masę mięśniową, jaka to w dodatku będzie idealnie wyrzeźbiona. 

Najważniejsze jest białko

Na pewno jeśli chcemy cieszyć się piękną rzeźbą ciała, zastanawiamy się co jeść na masę, aby szybko i skutecznie można było cieszyć się postępem. Oczywiście warto mieć na uwadze to, że największą rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa białko. Tym samym powinieneś spożywać produkt ten w podwójnej wartości aniżeli waży twoje ciało. 

Oczywiście trudno jest w praktyce zrealizować to zadanie, jednakże na rynku istnieje szereg odżywek i suplementów, które to mają właśnie na celu uzupełnić niedobory białka w naszym organizmie, a także wpłynąć na budowę mięśni. Najlepsze są te suplementy, które to mają postać koncentratu, bądź też izolatu białka serwatkowego. Z całą pewnością zażywając je możesz mieć pewność, ze zawierają one w swoim składzie aż 96 % białka, co sprawia, że nie ma mowy o powstaniu w organizmie żadnych niedoborów. Jednakże same odżywki nie wystarczą, ponieważ w naszej codziennej diecie także musimy spożywać te produkty, które to zawierają w sobie znaczne ilości białka. Polecane jest więc mleko, sery, oraz jogurty.