Kreatyna i skutki uboczne

Tak naprawdę trudno jest mówić o jakichkolwiek skutkach ubocznych suplementowania kreatyną w przypadku osób zdrowych. Nie wykazały tego żadne badania. Oczywiście nie należy przesadzać z jej dawkowaniem, aczkolwiek na pewno też trudno byłoby tutaj na jakieś powszechnie występujące skutki uboczne stosowania kreatyny. 

Przede wszystkim z tego względu, że możemy za bardzo obciążać nerki. Nie jest to jednak skutek specyficzny konkretnie dla kreatyny, tylko praktycznie dla każdego suplementu diety. Specyficznych skutków ubocznych zażywania kreatyny trudno jest się doszukać. Dlaczego? Bo takich po prostu nie ma. Jednakże trzeba jasno podkreślić to, że kreatyny nie powinny stosować osoby borykające się z jakimiś schorzeniami związanymi z nerkami czy też z wątrobą. 

Poza tym kreatyna jest także zabroniona do stosowania w odniesieniu do osób cierpiących na cukrzycę. Zresztą chorując na jakiekolwiek poważne schorzenie, musimy zachować szczególną ostrożność. Przyjmowanie jakichkolwiek suplementów diety dla sportowców powinno być w takiej sytuacji zawsze konsultowane z lekarzem. Kreatyna zasadniczo jest suplementem bardzo bezpiecznym i jej stosowania, na co dzień nie powinniśmy się szczególnie obawiać.

Odżywki typu BULK

Można powiedzieć, że z samego założenia odżywki typu bulk są tymi, które zawierają w sobie taką samą ilość białka jak i taką samą ilość węglowodanów. Najkrócej można to ująć w ten sposób, iż odżywki typu bulk miesza się w stosunku 1:1 właśnie z owych dwóch składników. Nie oznacza to jednak, że każda odżywka typu bulk obecna w naszych sklepach jest taka sama i tym samym niezależnie od tego, po co sięgniemy, będziemy mogli liczyć na taki sam rezultat końcowy. Odżywek typu bulk mamy na rynku dosyć sporą ilość. 

Skład i właściwości 

Tak naprawdę różnią się one od siebie składem, rodzajem zastosowanych węglowodanów oraz zastosowanego białka. Ważne jest zatem to, aby wybierając odżywkę bulk, nie patrzeć wyłącznie na cenę, ale również na konkretny skład oraz na firmę, która produkuje dany rodzaj odżywki bulk. Jednocześnie też zanim dokonamy zakupu konkretnej odżywki, na pewno warto zapoznać się z opiniami na jej temat. Często właśnie takie podpowiedzi mogą nam zasugerować, która odżywka bulk będzie dla nas najbardziej odpowiednia. Mówiąc o tychże odżywkach, należy podkreślić to, że są one przeznaczone dla osób, którym zwykła odżywka białkowa ani też odżywka oparta na węglowodanach nie wystarczy do osiągnięcia zamierzonego celu, a z takimi osobami bez wątpienia mamy wokół do czynienia coraz częściej. W takich sytuacjach sięgają one po gainery lub właśnie po odżywki zwane bulk. 

Bulk - ceniona odżywka 

Sama nazwa niewiele z pewnością mówi, aczkolwiek na pewno trzeba zaznaczyć to, że obecnie są to odżywki bardzo cenione, bardzo chwytliwe, których w sklepach sportowych i na półkach sklepowych pojawia się coraz większa ilość. Do tego należy podkreślić to, że odżywki bulk należą do tych tańszych, a więc tym bardziej warto po nie sięgać, jeżeli oczywiście odczuwamy właśnie taką potrzebę. Odżywki typu bulk można zakupić w każdym sklepie sportowym i chociaż nazwa wiele nam nie mówi, to jednak owe odżywki jak najbardziej należą obecnie do czołówki sprzedawanych suplementów diety dla sportowców. Warto także dodać, że mamy tutaj do czynienia z dosyć dużym stopniem bezpieczeństwa.

Jakie suplementy przy treningu na masę?

Można stosować wiele suplementów diety chcąc uzyskać większą masę mięśniową, jednakże nie każdy z nich jest tym dobrym, tym skutecznym, tym najlepszym. Co zatem stosować? Ja osobiście spróbowałem stosować różne suplementy, ale starałem się jednocześnie sięgać po te, które faktycznie pozytywnie wpływają na przyrost masy mięśniowej. Co to było konkretnie? Sięgałem po pierwsze po argininę, ale to oczywiście nie wszystko. W moim planie treningowym swoje miejsce zajęła także leucyna, zajęła beta alanina, zajęła odżywka na bazie białka, ale przede wszystkim postawiłem oczywiście nie na co innego, jak na kreatynę. Ważne jest to, aby sięgać po dobre i po skuteczne suplementy diety. Niewątpliwie jednak najważniejszym elementem nie są suplementy, ale raczej odpowiednia dieta oraz odpowiednio sformułowany trening.

Inne spojrzenie na pobudzenie - kofeina bezwodna

Mała czarna z rana - to sposób na pobudzenie dla wielu z nas. Ale czy są inne, alternatywne sposoby na uzyskanie pokaźnej dawki energii? Oczywiście. Dziś popełniam wpis na temat kofeiny w tabletkach.

Można mówić o kofeinie bezwodnej w samych superlatywach, można wymienić wszystkie jej zalety, a jest ich wiele. Można oczywiście wskazywać na kofeinę bezwodną, jako na produkt niemalże doskonały. Jednakże jest to tylko teoria. Jeśli chcemy, bowiem przekonać się o pozytywnych aspektach działania kofeiny bezwodnej, jeśli chcemy mieć pewność tego, że sięgamy po naprawdę bardzo dobry dla nas produkt, to warto jest sięgnąć do opinii, jakie są wyrażane na temat tego produktu. Kofeina bezwodna ma postać białego proszku możliwego do łączenia z różnymi innymi substancjami, a tym samym przyjmowania go w różnych postaciach. 

Mówiąc o kofeinie bezwodnej musimy wskazać na opinie na jej temat. Te oczywiście są tylko i wyłącznie bardzo pozytywne. Kofeinę bezwodną bardzo chętnie przyjmuje coraz większa grupa osób. Możemy o niej mówić, jako o substancji znacznie bardziej skutecznej niż kofeina zawarta w kawie. Kofeina bezwodna jest chwalona w głównej mierze z uwagi na szybkość przyswajania, ze względu na bardzo szybkie działanie. 

Kofeina bezwodna to substancja, to produkt, po który coraz chętniej sięgają osoby żyjące bardzo aktywnie, osoby potrzebujące szybkiego pobudzenia. Egzamin, spotkanie, konieczność zachowania pełni koncentracji zazwyczaj wiązała się z mocną kawą, z wypiciem napoju energetycznego, ale dzisiaj mamy kofeinę bezwodną, która działa natychmiast i znacznie bardziej, znacznie skuteczniej niż kawa czy też jakieś napoje energetyczne. Gdziekolwiek spojrzymy, nie znajdziemy negatywnych opinii na temat kofeiny bezwodnej. 

Nie jest to substancja stanowiąca jakikolwiek środek dopingujący, a więc tym samym możemy mówić o pełnym bezpieczeństwie stosowania. Czy zatem można o kofeinie bezwodnej powiedzieć cokolwiek negatywnego? W zasadzie to niewiele, gdyż jedyne, na co możemy w tym miejscu wskazać to możliwość uzależnienia się od niej. Nie dziwi, więc fakt, że kofeina bezwodna zyskuje coraz bardziej i coraz więcej, zyskuje swoich zwolenników, którzy potrzebują odpowiedniego wzmocnienia.

Więcej info: klik tutaj.

Kreatyna w sportach wytrzymałościowych

Kreatyna i jej suplementacja kojarzą się przede wszystkim z jednym celem - przyrostem masy mięśniowej. Należy do najbardziej popularnych suplementów, zwłaszcza wśród młodzieży chcącej osiągnąć jak najszybsze wyniki. Kreatyna wpływa na pobudzająco na wytwarzanie karnozyny. Przyspiesza również regenerację. Nie jest to jednak suplement, który chcieliby przyjmować sportowcy wytrzymałościowi (np. ludzie biegający w maratonach). Dlaczego? Głównie z tej racji, że zbyt wysoki poziom masy mięśniowej najzwyczajniej im przeszkadza. Wystarczy porównać zdjęcie dwóch biegaczy, jednego maratończyka, drugiego biegającego na krótkie dystanse (gdzie liczy się siła).

Odkryto jednak, że w niskich dawkach kreatyna może być pomocna również dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. W niskich stężeniach zmniejsza ona uszkodzenia białek mięśniowych. Kreatyna przyspiesza regenerację w sportach wytrzymałościowych. Z tego względu powoli, eksperymentalnie, niektórzy trenerzy włączają ją do suplementacji swoich podopiecznych.

Sięgnąć czy nie?

Na temat odżywek i suplementów diety napisano już bardzo wiele, zarówno pozytywnych jak i negatywnych tekstów. Zarówno wśród lekarzy opinie są w bardzo dużym stopniu podzielone. Jedni polecają inni przeciwnie, uważają ze odzywki są niebezpieczne. A ja, chociaż nie jestem żadnym doktorem twierdze uparcie, ze odzywki maja bardzo pozytywne skutki, ale tylko wtedy kiedy stosowane są we właściwy sposób. 

Przede wszystkim należy zaznaczyć, że aby odżywki były bezpieczne muszą być adekwatnie dobrane do potrzeb naszego organizmu. Tym samym jeśli przykładowo ćwiczymy musimy sięgnąć po odzywki białkowe, które to pozwolą nam szybie wypracować wymarzoną masę ciała. Dodatkowo odżywki musimy przyjmować w takich dawkach jakie są zalecane. Nie możemy brać zbyt dużych ilości, albowiem faktycznie mogą nam zaszkodzić. Jeśli przestrzegamy tych elementów, a dodatkowo sięgamy po odżywki sprawdzone z całą pewnością będą one dla nas bezpieczne i nie wyrządzą w naszym organizmie żadnych szkód. A efekty? Te będą najlepsze!

Kazeina i Izolat - przyswajanie

Człowiek uczy się całe życie. Wczoraj napisałem tekst na temat tego, jak radzić sobie z problemami w diecie na masę. Napisałem, że kazeina przyswaja się gorzej niż izolat serwatki. Zostałem zapytany na prv, czy rzeczywiście tak jest. Okazało się, że nie - napisałem błąd.

Istnieje kilka sposobów mierzenia przyswajalności białka. Aktualnie uważanym za najlepszy jest sposób PDCAAS (z angielskiego: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Wg tego właśnie wskaźnika kazeina i izolat mają taki sam stopień przyswajalności. Maksymalny, czyli 1 wg tej skali.

W 1993 roku Agencję Żywności i Leków, WHO i FAO uznały sposób PDCAAS za najlepszy, i jest on przez nie preferowany. Na razie nie wymyślono nic skuteczniejszego, a przynajmniej nic nie jest popularne. Faktycznie jednak przyswajalność kazeiny i izolatu są różne. Czym się różnią?

Chodzi o czas. Izolat wchłaniamy bardzo szybko. Kazeina przyswajalna jest bardzo długo, nawet kilka godzin. Procentowo można jednak uznać, że białka nasz organizm otrzyma tyle samo.

Ok, teraz tylko jeszcze edytuję wcześniejszy post, żeby nie siać dezinformacji :)

Nie mogę nabrać masy!

Lubię, kiedy zadajecie jakieś pytania. Dzisiejszy wpis dedykowany jest Karolinie :)

Biegasz, ćwiczysz siłowo, trzymasz się diety - jednak Twoja sylwetka mało co się zmienia, nie możesz przybrać na masie mięśniowej? W 90% przypadków problemem jest dieta. Przede wszystkim:

Policz kalorie!

Lubimy sobie zaokrąglać liczby. Ile przyswajasz dziennie kalorii? Hm... 500 z rana, potem 300, potem 500... tak z 3000. Niby w porządku, ale rozbij każdy posiłek osobno na składniki odżywcze i policz, ile tak naprawdę spożywasz kalorii. Jeśli zaokrąglasz za bardzo, może okazać się, że zamiast 3000 tak naprawdę przejadasz 2700 kcal dziennie. Taka różnica jest już istotna. Aby skutecznie budować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej.

Kolejny punkt, to posiłki. Zjadasz jeden posiłek dziennie, 3000 kcal. Będzie ok? Oczywiście, że nie. Rozbij sobie posiłki na co najmniej 5 w ciągu dnia. Optymalnie byłoby jeść co 2-3 godziny, z maksymalną przerwą 4 godzin pomiędzy posiłkami. Wiem, jest to kłopotliwe. Trzeba sporo czasu poświęcić na to, aby wszystko sobie przygotować, a potem zabierać do szkoły/pracy kilka opakowań z jedzeniem. Cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo ;)

Odżywki - Twoja pomoc w sytuacji, kiedy nie jesteś w stanie przyswoić odpowiedniej ilości składników spożywczych. Z pomocą przychodzą odżywki, przede wszystkim typu bulk, WPI, WPC, gainer. Nie masz czasu na przerwie w szkole na zjedzenie normalnego posiłku? Wypij gainera. Twoje posiłki mają za mało kalorii? Zainwestuj w bulka itd.

Przy naprawdę wysokokalorycznej diecie (np. 6000 kcal) Twój żołądek może zacząć mieć problemy z trawieniem dużych ilości białka. Wówczas odżywki białkowe przychodzą z odsieczą, gdyż są przeważnie bardzo dobrze przyswajalne (zwłaszcza izolat) i nie obciążają tak układu trawiennego.

Konkretne suplementy najlepiej jest dobierać jest pod swoje własne potrzeby. Musisz wiedzieć jakie masz zapotrzebowanie na konkretne makroskładniki, i dopierać produkty pod wymogi swojej diety. Przykład? Gainer gainerowi nie jest równy - różnią się składem. Activlab Mass Up ma 10% białka, KFD Premium X-Gainer ma 31% białka. Który jest lepszy? Otóż ten, który bardziej pasuje do Twojej diety - jeśli masz niedobory białka, wybierasz KFD, jeśli węglowodanów - Activlab. Musisz zawsze czytać co jest napisane na etykietce.

Celowo pomijam w tekście wszystkie odżywki, które stricte mają działać na budowanie masy - kreatynę czy DAA. Dieta to podstawa. Jeśli zepsuł Ci się samochód i musisz go dopchać do mechanika, a idzie Ci słabo - zamiast pchać mocniej, pomyśl i odciągnij hamulec ręczny. Zamiast faszerować się mocniejszymi suplami, lepiej zmodyfikować dietę.

Jeśli chodzi o konkretne marki, mogę z czystym sumieniem polecić markę KFD. Na sam początek z suplementacją poleciłbym jako dodatek do diety WPC (link), a przed i po treningu BCAA (link). Jeśli masz słabą wolę i lubisz podjadać, polecam też kazeinę (link). Deser ten ma dużą zawartość białka, ale dużo wolniej je przyswajamy (nawet kilka godzin), więc traktowałbym to tylko jako zdrową przekąskę, np. na wieczór, kiedy dopada nas chęć na słodycze. KFD ma bardzo fajną relację jakości do ceny.

Młodzi, piękni, na koksie

Jakiś czas temu podzieliłem się z Wami moją opinią na temat tego, czy młodzież poniżej 18 lat może bezpiecznie brać suplementy i odżywki. Kto nie czytał, tego odsyłam tutaj. Kto nie czytał i nie chcemy mu się czytać... temu zdradzę na szybko moją opinię. Młodzież może się suplementować, ale z umiarem, i tylko po to, aby pomagać sobie w bilansowaniu diety.

Przechodzę do meritum. Dziś ktoś znajomy z uśmiechem na twarzy (uśmiechem triumfu?) zarzucił mi, że nie mam racji. Że przeczytał artykuł, dość świeży, i że nie można. Ba, powinno się zabronić sprzedaży suplementów osobom poniżej 18 lat. No więc poprosiłem o link i przeczytałem. Wy też przeczytajcie: Młodzież kontra odżywki.

Przeczytałem nie tylko sam artykuł, lecz również komentarze pod nim i na FB. Cóż, mam wrażenie, że chyba nikt go nie czytał do końca :)

Przytoczę cytat:

Należy pamiętać, że wszelkich suplementów należy stosować z umiarem, a ponadto traktować je jako uzupełnienie – nie podstawę jadłospisu. [...] Suplementacja wśród nastolatków nie powinna stanowić podstawy, a jedynie uzupełnienie.

Mam wrażenie, że autor mówi mniej więcej to samo, co ja. Zdziwiły mnie jednak komentarze:

W końcu ktoś zajął się tym tematem

Nie stosuje odzywek

Bardzo ciężko byłoby wprowadzić zakaz sprzedaży suplementów bez ukończenia 18 roku życia, gdyż suplement dla sportowców ma się nijak do takich papierosów czy alkoholu.

A co Wy uważacie na ten temat? Zapraszam do dyskusji w komentarzach, może kolejny wpis na ten temat popełnię, bo chyba jest chodliwy ;)

DAA, czyli kwas d-asparaginowy

Suplement, który przez niektórych jest uwielbiany, przez innych mocno krytykowany. DAA czyli kwas D-asparaginowy. Jest to naturalny aminokwas, występuje w ludzkim organizmie. Jest niezbędny dla obu płci, jednak zdecydowanie więcej mają go mężczyźni. Wpływa na produkcję testosteronu :)

Czy DAA mogą brać kobiety? Generalnie tak, jednak będzie znacznie mniej efektywny z racji naturalnie niskiego poziomu testosteronu u kobiet. Panie mogą przy suplementacji tego aminokwasu odczuć lekką poprawę siły mięśni, oraz... wzrost libido :). Generalnie jednak nie polecałbym dziewczynom brania DAA. Nie nabierzecie męskiej postury z dnia na dzień, ale korzyści są raczej niewspółmierne do ceny (DAA z KFD kosztuje aktualnie 35 zł za 240 gram).

Dobrze, przejdźmy więc do mężczyzn. Korzyści z suplementacji aminokwasu DAA to przede wszystkim korzyści, jakie daje nam podwyższenie stężenia testosteronu. Konkretnie zaś:

- zwiększone libido

- pozytywnie wpływa na układ krwionośny

- szybsza regeneracja mięśni

- podniesiony poziom dopaminy (uśmiechamy się częściej)

- wzrost poziomu hormonu wzrostu

Dłuższa suplementacja niż zalecana może wpłynąć na nas negatywnie. Chodzi o wpływ na stężenie prolaktyny. Zbyt wysoki poziom prolaktyny może być przyczyną poważnych kłopotów. U kobiet zaburza miesiączkowanie, może doprowadzić nawet do niepłodności. Prolaktyna również powoduje "męskie" przypadłości u płci pięknej, czyli nadmierne owłosienie czy trądzik. 

U facetów zbyt długie branie DAA powoduje przede wszystkim odwrotną reakcję organizmu jeśli chodzi o potencję - libido spada, pojawiają się problemy z erekcją. Zwiększa się drażliwość, mogą pojawić się także stany depresyjne. Obie płcie narażone są na zaburzenia mineralizacji kości. Więcej info: DAA kompedium wiedzy.

Pytanie, czy warto suplementować DAA, pozostawiam Wam. Na pewno jeśli tak, to w sposób przemyślany!

Czy odżywki białkowe są bezglutenowe?

W większości tak, spory odsetek odżywek białkowych nie zawiera glutenu. Dzieje się tak z racji tego, że wytwarzane są z białka pochodzenia zwierzęcego. Są to przeważnie: serwatka, kazeina, białka mleka, białka wołowe. To, z jakiego białka jest wytworzona dana odżywka, sprawdzisz po prostu na opakowaniu. Czytanie składów (ze zrozumieniem) jest ważne, zwłaszcza w przypadku dobierania suplementów. Niektóre odżywki białkowe zawierają dodatek białka pszenicznego - te już zawierają gluten. Z kolei soja glutenu nie zawiera, także białko sojowe jest bezpieczne dla osób, które posiadają niską tolerancję glutenu. 

Odżywek białkowych jest bardzo wiele na rynku. Większość nie zawiera glutenu, jednak zdarzają się wyjątki. Także podstawową sprawą przy wyborze powinien być dla nas skład - czytamy dokładnie etykiety. W razie jakichkolwiek wątpliwości (czy to odnośnie zawartości glutenu, czy laktozy), polecam kontaktować się z producentami - przeważnie nie nastręcza to problemów, prawie każdy prowadzi swój firmowy fanpage lub stronę www :)

Suplementacja w wieku młodzieńczym

Wielu nastolatków (zwłaszcza chłopaków) zastanawia się nad tym, czy by nie rozpocząć suplementacji. Czy jest to wskazane i bezpieczne, w wieku 15-17 lat? Postaram się dziś wyrazić na ten temat moją subiektywną opinię ;)

W każdym treningu i w każdym wieku najważniejsza jest dieta. Jeśli sukces mierzymy w procentach, to składa się on w 70% z odpowiedniej diety, zaś tylko w 30% z odpowiednich ćwiczeń. Przynajmniej jest tak na samym początku zabawy w zdrowy tryb życia. Suplementy są to produkty, które mają... suplementować. To tylko wypełniacze składników, których nie dostarczamy w wystarczającej ilości organizmowi. Jeśli nasza dieta jest dopięta na ostatni guzik, wówczas nie ma potrzeby zażywania jakichkolwiek suplementów. Nie jest to jednak w tym wieku szkodliwe.

W wieku 15-17 lat na pewno odpuściłbym sobie "przyspieszacze" wzrostu masy mięśniowej. Cierpliwość nie jest cechą, która charakteryzowałaby wielu nastolatków, jednak po prostu nie ma potrzeby suplementować się BCAA czy kreatyną. Organizm i tak wytwarza duże ilości mięśni w okresie dojrzewania. Warto jednak zwrócić uwagę na odżywki białkowe. Nie są one w stanie nikomu zaszkodzić, jeśli nie ma uczulenia na konkretne białko, a są świetnym sposobem na optymalizację diety (przede wszystkim jeśli chodzi o procentowy udział białka w posiłkach).

Chodząc do szkoły wiele osób ma często problemy z trzymaniem się diety. Przerwy są krótkie, posiłki by trzeba przygotowywać w domu, a na to schodzi sporo czasu. Nie ma gdzie pogrzać posiłku na przerwie itd. Jeśli ktoś chce działać wg konkretnej diety, codzienność często mu na to nie pozwala. Wówczas właśnie można stosować suplementację. Szejki białkowe, gainery czy batoniki proteinowe mogą pomóc.

Podsumowując - czy w wieku nastu lat można się suplementować? Tak, można. Czy jest to konieczne? W większości przypadków nie. Jeśli jesteś w stanie dopiąć swoją dietę tak, i się jej trzymać, wówczas nie masz po co sięgać po takie środki. To tylko pomoc, nie zaś coś niezbędnego. Przeciwwskazań jednak nie ma.

Jak wybrać odżywki na masę?

Z całą pewnością każdy z nas pragnie cieszyć się smukłym i pięknym ciałem, ale wielu z nas pragnie także cieszyć się idealną masą mięśniową. Na pewno warto wiedzieć, że aby przybrać na wadze, a jednocześnie cieszyć się idealną masą mięśniową ważny jest adekwatna trening oraz doskonale dobrana dieta. Jednakże także wielką rolę odgrywają odżywki na masę. To właśnie te specjalistycznie stworzone preparaty, powodują, że możemy szybko osiągnąć swój wyznaczony cel. Obecnie na rynku jest bardzo wiele różnorodnych odżywek, z pomocą których o wiele łatwiej możemy zbudować swoją masę mięśniową, co sprawia, że czasem wybór jest po prostu trudny. Warto więc zanim wybierzemy odżywkę dla siebie nie tylko sprawdzić jej skład i poczytać o efektach, jakie nam przyniesie ale także musimy zastanowić się i w ostateczności skorzystać z pomocy lekarza. W ten sposób mamy pewność, że odżywka przyniesie nam jedynie pozytywne efekty.